膽固醇超標別擔心：透過食用油調整飲食的完整指南

膽固醇超標的警訊與飲食調整的重要性

膽固醇是人體必需的脂質，但當血液中的膽固醇水平過高時，可能會增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的數據，約有30%的成年人膽固醇水平超標，這是一個不容忽視的健康問題。膽固醇主要分為低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）和高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）。LDL過高會導致動脈硬化，而HDL則有助於清除多餘的膽固醇。

飲食在膽固醇管理中扮演著關鍵角色。許多研究顯示，通過調整飲食習慣，可以有效降低LDL並提升HDL。其中，食用油的選擇尤其重要，因為油脂是飲食中膽固醇的主要來源之一。透過選擇健康的食用油，不僅可以減少壞膽固醇的攝取，還能增加好膽固醇的比例。

調整食用油的好處在於其簡單易行。相比於藥物治療，飲食調整是一種更自然且無副作用的方式。例如，將飽和脂肪含量高的油（如椰子油、棕櫚油）替換為不飽和脂肪含量高的油（如橄欖油、酪梨油），可以顯著改善膽固醇水平。此外，適量攝取Omega-3脂肪酸（如亞麻籽油、魚油）也有助於降低心血管疾病的風險。

了解自己的膽固醇狀況：檢測與諮詢

要有效管理膽固醇，首先需要了解自己的膽固醇水平。定期進行膽固醇檢測是必不可少的步驟。香港的公立醫院和私人診所都提供膽固醇檢測服務，建議成年人每年至少檢測一次。檢測結果通常包括總膽固醇、LDL、HDL和甘油三酯的數值。

檢測後，建議諮詢醫師或營養師，根據個人情況制定飲食計畫。例如，對於LDL過高的人，可能需要減少飽和脂肪的攝取；而對於HDL過低的人，則可能需要增加不飽和脂肪的攝取。營養師還可以根據個人的飲食習慣和健康狀況，提供更具體的建議。

設定明確的飲食目標也是管理膽固醇的重要步驟。例如，目標可以是將LDL降低到100 mg/dL以下，或將HDL提升到60 mg/dL以上。這些目標可以幫助你更有針對性地調整飲食，並追蹤進展。

調整食用油的策略：如何降低壞膽固醇

要降低壞膽固醇，首先需要減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取。飽和脂肪主要存在於動物性油脂（如牛油、豬油）和某些植物性油脂（如椰子油、棕櫚油）中。反式脂肪則常見於加工食品（如餅乾、蛋糕）和部分氫化油中。這些脂肪會增加LDL水平，應盡量避免。

相反，增加不飽和脂肪的攝取有助於降低LDL並提升HDL。不飽和脂肪分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。單不飽和脂肪豐富的油包括橄欖油、酪梨油和花生油；多不飽和脂肪豐富的油則包括葵花籽油、玉米油和大豆油。這些油不僅對心臟健康有益，還能提供人體必需的脂肪酸。

Omega-3脂肪酸是一種特殊的多不飽和脂肪，對降低膽固醇和減少炎症有顯著效果。亞麻籽油、魚油和核桃油都是Omega-3的良好來源。建議每周至少攝取兩次富含Omega-3的食物，如深海魚類（三文魚、鯖魚）或亞麻籽。

搭配其他飲食調整：全方位降低膽固醇

除了調整食用油，增加膳食纖維的攝取也是降低膽固醇的有效方法。膳食纖維可以與膽固醇結合，幫助其排出體外。蔬菜、水果、全穀類和豆類都是膳食纖維的豐富來源。例如，每天攝取25-30克的膳食纖維，可以顯著降低LDL水平。

減少精製糖和加工食品的攝取同樣重要。精製糖會增加甘油三酯水平，而加工食品通常含有大量的反式脂肪和飽和脂肪。建議選擇天然、未經加工的食物，如新鮮水果、蔬菜和全穀類。 膽固醇 油 食降膽固醇藥副作用

增加植物性蛋白質的攝取也有助於降低膽固醇。豆類、堅果和種子不僅富含蛋白質，還含有豐富的不飽和脂肪和膳食纖維。例如，每天攝取一小把堅果（如杏仁、核桃），可以幫助提升HDL水平。

烹調方式的改變：更健康的飲食習慣

烹調方式對膽固醇管理的影響不容忽視。油炸食物會增加飽和脂肪和反式脂肪的攝取，應盡量避免。建議改用蒸、煮、烤或涼拌的方式烹調食物。這些方法不僅能減少油脂的使用，還能保留食物的營養成分。

控制用油量也是關鍵。可以使用噴霧瓶或小量倒入的方式，避免過量使用油。此外，選擇健康的調味料（如香草、香料、檸檬汁）來替代高鹽、高糖的調味料，可以進一步減少不健康的脂肪攝取。

透過飲食調整，成功管理膽固醇

飲食調整是管理膽固醇的核心策略。通過選擇健康的食用油、增加膳食纖維攝取、減少精製糖和加工食品，以及改變烹調方式，可以有效降低LDL並提升HDL。這些方法不僅簡單易行，還能帶來長期的健康益處。 中醫醫糖尿

以下是一些實用的飲食建議：

• 每天攝取2-3湯匙的健康油（如橄欖油、亞麻籽油）。
• 每周至少吃兩次深海魚類。
• 每天攝取5份以上的蔬菜和水果。

最重要的是持之以恆。健康飲食習慣的養成需要時間和耐心，但只要堅持下去，膽固醇水平一定會有所改善。