告別產後脫髮危機！營養師教你吃出豐盈秀髮

產後脫髮與營養的關係

產後脫髮是許多新手媽媽面臨的困擾，通常在分娩後2至3個月開始出現，持續約6個月左右。根據香港衛生署的統計，約有40%至50%的產後女性會經歷不同程度的脫髮問題。這主要與荷爾蒙變化、營養流失及壓力等因素有關。

頭髮的生長需要多種營養素的支持，包括： 頭髮脆弱易斷

• 蛋白質：頭髮的主要成分是角蛋白，缺乏蛋白質會導致頭髮脆弱易斷。
• 鐵質：鐵是製造血紅素的重要元素，缺鐵會影響頭皮血液循環，導致脫髮。
• 鋅：參與蛋白質合成和細胞再生，缺鋅會減緩頭髮生長速度。
• 維生素B群：特別是B7（生物素）和B12，對頭髮健康至關重要。

產後營養流失的原因包括：

• 懷孕期間營養需求增加，導致母體儲備耗盡
• 哺乳消耗大量營養素
• 產後飲食不均衡
• 照顧新生兒導致進食時間不規律

推薦的飲食清單

針對產後脫髮問題，建議媽媽們從日常飲食中攝取以下營養豐富的食物：

高蛋白質食物

• 雞蛋：富含優質蛋白質和生物素
• 魚類：特別是三文魚，含有Omega-3脂肪酸
• 瘦肉：雞胸肉、瘦牛肉等
• 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆等植物性蛋白

富含鐵質的食物

• 紅肉：牛肉、羊肉等
• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍
• 黑木耳：鐵含量是豬肝的7倍
• 紅棗：傳統補血食材

富含鋅的食物

• 牡蠣：含鋅量最高的食物
• 南瓜籽：方便攜帶的零食選擇
• 堅果：腰果、杏仁等
• 全穀類：糙米、全麥麵包

富含維生素B群的食物

• 全穀類：燕麥、藜麥
• 牛奶及乳製品
• 酵母：營養酵母片或啤酒酵母
• 香蕉：含維生素B6

食譜推薦

補血養髮湯品

材料：黑豆50克、紅棗10顆、枸杞15克、黑木耳20克、瘦肉200克、生薑3片

做法：將所有材料洗淨，加入適量清水，大火煮沸後轉小火煲2小時，加鹽調味即可。這款湯品富含鐵質和蛋白質，每週可飲用2-3次。

適合產後媽媽的營養早餐

材料：燕麥片50克、牛奶200ml、香蕉1根、南瓜籽1湯匙、蜂蜜少許

做法：將燕麥與牛奶加熱，加入切片香蕉和南瓜籽，最後淋上蜂蜜。這份早餐提供豐富的B群維生素和鋅，幫助頭髮生長。 小朋友有白頭髮

簡單易做的護髮點心

材料：黑芝麻粉2湯匙、核桃仁30克、蜂蜜1湯匙

做法：將核桃仁搗碎，與黑芝麻粉和蜂蜜混合，搓成小球狀即可。這款點心富含Omega-3和維生素E，可作為下午茶補充能量。

營養補充劑的選擇

對於飲食攝取不足的產後媽媽，可以考慮適當補充以下營養素：

• 綜合維生素：選擇專為產後設計的配方
• 鐵劑：需經醫生評估後補充
• 生物素：有助於改善頭髮質地
• Omega-3：促進頭皮健康

選擇營養補充劑時應注意：

• 查看產品標籤，確認成分含量
• 選擇信譽良好的品牌
• 哺乳期媽媽需確認產品安全性
• 避免過量攝取，特別是脂溶性維生素

飲食禁忌

為了改善產後脫髮問題，應避免以下飲食習慣：

避免過度攝取咖啡因

咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會影響鐵質吸收，建議每日咖啡因攝取不超過200mg（約1杯咖啡）。可以選擇花草茶或紅棗水替代。

限制油炸食物

油炸食品會增加體內自由基，影響毛囊健康。香港食物安全中心研究顯示，高溫油炸會破壞食物中的營養素，建議改用蒸、煮、燉等烹調方式。 產後脱髮

控制糖分攝取

過多糖分會導致頭皮發炎，加劇脫髮問題。香港衛生署建議成人每日添加糖攝取量不應超過50克。可以選擇天然甜味食材如紅棗、桂圓來滿足甜食需求。

總之，改善產後脫髮需要從均衡飲食入手，配合適當休息和壓力管理。大多數情況下，隨著身體恢復和營養補充，頭髮會逐漸恢復正常生長週期。如果脫髮情況持續超過一年或異常嚴重，建議尋求專業醫療協助。