壞膽固醇OUT！營養師教你這樣吃，遠離心血管疾病！

壞膽固醇過高的危害

壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）過高是心血管疾病的主要風險因素之一。根據香港衛生署的統計，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症，這與飲食習慣、缺乏運動和肥胖密切相關。當壞膽固醇在血管壁積聚時，會形成動脈粥樣硬化，導致血管狹窄甚至阻塞，增加心肌梗塞、中風等嚴重疾病的風險。因此，控制壞膽固醇水平是維護心血管健康的關鍵。 減壞膽固醇食物

營養師觀點：降膽固醇的飲食原則

營養師強調，降低壞膽固醇的飲食原則應以「均衡、多樣化」為核心。首先，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取是基礎，同時增加水溶性纖維和植物固醇的攝取，以阻礙膽固醇吸收。其次，選擇健康脂肪（如Omega-3脂肪酸和單元不飽和脂肪酸）有助於改善血脂水平。最後，控制每日膽固醇攝取量（建議少於300毫克）並結合運動，才能有效降低壞膽固醇。

多攝取水溶性纖維：降低膽固醇吸收

水溶性纖維能與膽固醇結合，減少其被腸道吸收的機會。以下是富含水溶性纖維的推薦：

• 燕麥：每日一碗燕麥粥可提供約2克水溶性纖維。
• 豆類：如黑豆、紅豆、鷹嘴豆，每半杯約含3-5克纖維。
• 蔬菜：秋葵、茄子、胡蘿蔔等，建議每日攝取至少3份。
• 水果：蘋果、橙子、梨子，連皮食用效果更佳。

增加植物固醇的攝取：阻礙膽固醇吸收

植物固醇（Phytosterols）的結構與膽固醇相似，能競爭性抑制膽固醇吸收。香港市面上常見的強化植物固醇食品包括：

選擇健康脂肪：Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸

健康脂肪能改善血脂比例，以下是推薦的脂肪來源與食用方式：

• 魚油：每週至少吃2次深海魚（如三文魚、鯖魚）。
• 亞麻籽油：每日1-2茶匙，可加入沙拉或涼拌菜。
• 橄欖油：選擇特級初榨橄欖油，適合低溫烹調。

減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取：避免膽固醇升高

飽和脂肪主要存在於動物性食品（如肥肉、全脂乳製品）和部分植物油（如椰子油、棕櫚油）。反式脂肪則常見於加工食品（如餅乾、油炸食品）。以下是常見陷阱：

• 以為「植物奶油」較健康，實則可能含反式脂肪。
• 過量攝取紅肉（如牛腩、豬肋排）。

控制膽固醇的攝取：適量即可

雖然飲食中的膽固醇對血膽固醇影響較小，但仍需控制攝取量。每日建議攝取少於300毫克，相當於：

• 1顆雞蛋（約186毫克膽固醇）。
• 避免內臟類食物（如豬肝、魚卵）。

規律運動

每週至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳），能提升高密度脂蛋白（HDL）並降低LDL。

維持健康體重

BMI控制在18.5-23之間，腰圍男性＜90公分、女性＜80公分。

戒菸限酒

吸菸會損害血管內皮，酒精過量則可能升高三酸甘油酯。 希臘乳酪膽固醇

營養師小叮嚀

降低壞膽固醇需長期堅持健康飲食，並每3-6個月追蹤血脂數值。若有家族病史或糖尿病，應更嚴格控制LDL＜100 mg/dL。 降膽固醇藥物副作用

總結

透過的選擇、規律運動和戒除不良習慣，能有效降低心血管疾病風險，守護健康。